Esse post é pra dar sequência ao assunto: ganho de massa magra muscular que eu já falei aqui no blog que estou fazendo de acordo com que a minha nutricionista Drª Cláudia me passa como correto....
Ainda não tive ganhos de peso ( massa magra), mas já estou me sentindo bem diferente, estou indo 4 vezes por semana na academia pois comecei agora, estou tendo muita mais disposição e estou me alimentando bem melhor ( já que pulava várias refeições no dia a dia), o que me fazia muito mal pois como já falei aqui, sou muito magrinha e ficar sem me alimentar corretamente estava me deixando muito frágil...
Então nesse post vou falar um pouquinho sobre o cardápio que estou utilizando para ganhar massa muscular. Pois se você é como eu que não tem muito claro o que comer, então esse artigo é para você!
Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente então as seguintes refeições devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se você quer 100% de resultados garantidos.
4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
1 xícara de aveia
1 banana
525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura
Por quê?
Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.
Dica para quem precisa ganhar massa muscular rápido:
Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.
Dicas para definir:
Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.
O Almoço:
170g a 255g de carne extra-magra
2 xícaras de macarrão
3/4 xícara de brócolis
700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura
Por quê?
Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.
Dica para definir:
Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).
O Lanche Pré-Treino
(Uma hora antes do treino)
1 xícara de queijo cottage sem gordura
4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel
532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura.
Por quê?
A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio.
Dica para definir:
Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os carboidratos, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradação muscular.
O Lanche Pós-Treino
Shake de whey protein (2 scoops com água)
1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.
549 calorias, 25g de proteína, 91g de carboidratos, 2g de gordura.
Por quê?
Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Aumente a quantidade de arroz para 1 xícara e meia.
Dicas para definir:
Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.
O Lanche para Qualquer Momento
(Sanduíche de Peru)
2 fatias de pão integral
2-3 fatias de queijo sem gordura
3-4 fatias de peito de peru
Mostarda e maionese light
316 calorias, 36g de proteína, 34g de carboidratos, 4g de gordura.
Por quê?
Conveniência. Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se você tem um metabolismo mais veloz do que o normal (esse é o meu caso, rsrrs).
Dica para definir:
Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.
O Jantar:
1 peito de frango (200g – 255g)
1 bata doce
1 xícara de ervilhas, milho e cenoura
603 calorias, 69g de proteína, 61g de carboidratos, 7g de gordura.
Por quê?
A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.
Dica para definir:
Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.
Vou finalizar com uma receitinha que vai deixar vocês com água na boca, podem fazer meninas é mesmo uma delicia!!!!
Panquecas de batata-doce
É possível fazer panquecas com um número impressionante de ingredientes sem nenhuma necessidade de incluir farinhas ou gorduras refinadas.
Se procura uma opção deliciosa, nutritiva, isenta de glúten e para além disso bastante rica em proteína, então tem mesmo que experimentar esta receita à base de batata-doce.
É uma excelente refeição para incluir ao café-da-manhã (lanches) ou até mesmo lanches, pois conserva-se bastante bem durante algumas horas depois de cozinhada.
Ingredientes
150 gramas de batata-doce.
1 ovo.
5 claras de ovo.
Canela a gosto.
Nota: as quantidades acima indicadas são para 2 porções = 8 panquecas pequenas.
Instruções
Coloque a batata-doce numa panela de tamanho médio com água a ferver e deixe a cozer durante cerca de 15 minutos até ficar macia, mas firme. Escorra e mergulhe imediatamente em água fria para soltar as peles. Escorra, retire as peles, corte e esmague.
Adicione todos os ingredientes na liquidificadora com excepção da canela, e misture bem.
Use um guardanapo embebido em um pouco de azeite e espalhe numa frigideira ou então use um spray anti-aderente como o pam.
Pré-aqueça a frigideira em fogo médio-alto.
Deite o conteúdo da liquidificadora na frigideira de forma a formar várias panquecas pequenas.
Deixe cozinhar durante até cerca de 2 minutos até dourar, vire uma vez com uma espátula quando a superfície começa a borbulhar.
Informação Nutricional
Calorias 261,5
Proteína 24,6 gramas
Carboidratos 28,5 gramas
Gordura 5,1 gramas
Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.
Dica para quem precisa ganhar massa muscular rápido:
Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.
Dicas para definir:
Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.
170g a 255g de carne extra-magra
2 xícaras de macarrão
3/4 xícara de brócolis
700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura
Por quê?
Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.
Dica para definir:
Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).
O Lanche Pré-Treino
(Uma hora antes do treino)
1 xícara de queijo cottage sem gordura
4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel
532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura.
Por quê?
A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio.
Dica para definir:
Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os carboidratos, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradação muscular.
O Lanche Pós-Treino
Shake de whey protein (2 scoops com água)
1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.
549 calorias, 25g de proteína, 91g de carboidratos, 2g de gordura.
Por quê?
Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Aumente a quantidade de arroz para 1 xícara e meia.
Dicas para definir:
Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.
(Sanduíche de Peru)
2 fatias de pão integral
2-3 fatias de queijo sem gordura
3-4 fatias de peito de peru
Mostarda e maionese light
316 calorias, 36g de proteína, 34g de carboidratos, 4g de gordura.
Por quê?
Conveniência. Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se você tem um metabolismo mais veloz do que o normal (esse é o meu caso, rsrrs).
Dica para definir:
Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.
O Jantar:
1 peito de frango (200g – 255g)
1 bata doce
1 xícara de ervilhas, milho e cenoura
603 calorias, 69g de proteína, 61g de carboidratos, 7g de gordura.
Por quê?
A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.
Dica para definir:
Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.
Panquecas de batata-doce
É possível fazer panquecas com um número impressionante de ingredientes sem nenhuma necessidade de incluir farinhas ou gorduras refinadas.
Se procura uma opção deliciosa, nutritiva, isenta de glúten e para além disso bastante rica em proteína, então tem mesmo que experimentar esta receita à base de batata-doce.
É uma excelente refeição para incluir ao café-da-manhã (lanches) ou até mesmo lanches, pois conserva-se bastante bem durante algumas horas depois de cozinhada.
Ingredientes
150 gramas de batata-doce.
1 ovo.
5 claras de ovo.
Canela a gosto.
Nota: as quantidades acima indicadas são para 2 porções = 8 panquecas pequenas.
Instruções
Coloque a batata-doce numa panela de tamanho médio com água a ferver e deixe a cozer durante cerca de 15 minutos até ficar macia, mas firme. Escorra e mergulhe imediatamente em água fria para soltar as peles. Escorra, retire as peles, corte e esmague.
Adicione todos os ingredientes na liquidificadora com excepção da canela, e misture bem.
Use um guardanapo embebido em um pouco de azeite e espalhe numa frigideira ou então use um spray anti-aderente como o pam.
Pré-aqueça a frigideira em fogo médio-alto.
Deite o conteúdo da liquidificadora na frigideira de forma a formar várias panquecas pequenas.
Deixe cozinhar durante até cerca de 2 minutos até dourar, vire uma vez com uma espátula quando a superfície começa a borbulhar.
E está pronta, se vocês quiserem podem comer com geleia a seu gosto ou rechear com frango desfiado e requeijão, fica muito bom.
Só para deixar claro meninas isso é pra quem quer ganhar massa muscular. Pois se vocês fizerem esse tipo de dieta e não se exercitarem corretamente o que vão ganhar são apenas gordurinhas localizadas, rsrsrs!!!!
Informação Nutricional
Calorias 261,5
Proteína 24,6 gramas
Carboidratos 28,5 gramas
Gordura 5,1 gramas
Espero que vocês tenham gostado!!!
Deixem sugestões de receitas que vocês fizeram e aprovaram!!!!
Beijinhos!!!
BATOM PRA QUE
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